دو نوع ورزش پوکی استخوان وجود دارد که برای ساخت و حفظ تراکم استخوان، مهم هستند که عبارتند از: ورزشهای تحمل وزن و ورزشهای تقویت کننده عضله.
ورزشهای تحمل وزن:
این ورزش ها، شامل فعالیتهایی است که باعث میشود شما در حالی که عمودی هستید، برخلاف جاذبه زمین حرکت کنید. ورزشهای تحمل وزن میتوانند با شدت زیاد یا شدت کم باشند.
ورزشهای تحمل وزن با شدت زیاد، به ساخت استخوانها و حفظ استحکام آنها کمک میکنند. اگر استخوان شما به دلیل پوکی استخوان دچار شکستگی شده یا در معرض خطر شکستگی است، ممکن است لازم باشد از انجام ورزشهای تحمل وزن با فشار زیاد اجتناب کنید. برای اطمینان بهتر است با پزشک خود مشورت نمایید.
نمونههایی از ورزشهای تحمل وزن با شدت زیاد:
- رقصیدن
- انجام ایروبیک با شدت زیاد
- پیاده روی
- آهسته دویدن/ دویدن
- طناب بازی
- بالا رفتن از پله ها
- تنیس
ورزشهای تحمل وزن با شدت پایین نیز به حفظ استحکام استخوانها کمک میکنند. اگر شما نتوانید ورزشهای تحمل وزن با شدت زیاد را انجام دهید، این نوع ورزشها جایگزین ایمنی هستند.
نمونههایی از ورزشهای تحمل وزن با شدت پایین:
- استفاده از دستگاههای ورزشی
- انجام ایروبیک با شدت کم
- استفاده از دستگاههای بالارفتن از پله
- راه رفتن سریع روی تردمیل یا بیرون
ورزشهای تقویت کننده عضله
این ورزشها شامل فعالیتهایی است که بدنتان، یک وزنه یا بعضی دیگر از مقاومتها را بر خلاف نیروی جاذبه حرکت میدهد. این ورزش ها همچنین به عنوان تمرینهای مقاومتی شناخته می شوند و شامل ورزشهای زیر هستند:
- وزنه برداری
- استفاده از باندهای تمرینی الاستیک
- استفاده از دستگاههای وزنه برداری
- تحمل وزن بدن خودتان
- حرکتهای عملکردی مانند ایستادن و برخاستن روی انگشتان پاهایتان
یوگا و پیلاتس نیز میتوانند استحکام، تعادل و انعطاف پذیری را بهبود بخشند. اگرچه حرکتهای خاصی از این ورزشها ممکن است برای افراد مبتلا به پوکی استخوان یا افرادی که در معرض ریسک بیشتری برای شکستگی استخوانها هستند، بی خطر نباشند. برای مثال ورزشهایی که شما را به جلو خم میکنند، احتمال شکستن استخوان در ستون فقرات را افزایش میدهند. یک فیزیوتراپیست میتواند به شما کمک کند تا یاد بگیرید کدام ورزشها برای شما بی خطر و مناسب هستند.
ترجمه:
تدوین:
- دکتر مهناز سنجری
- دکتر نوشین فهیم فر
- خانم کبری گرگانی
مرکز تحقیقات استئوپروز، پژوهشگاه علوم غدد و متابولیسم دانشگاه علوم پزشکی تهران
