در حالي كه ما زندگي روزمره خود را مي گذرانيم, بافت هاي سازنده ي استخوانهاي ما مانند بسياري از قسمت هاي بدن مثل پوست, به طور دائم در حال تخريب و بازسازي هستند . پوکی استخوان یا استئوپروز (Osteoporosis) به معنی کم شدن تراکم استخوان است که بدنبال آن قدرت استخوان کم شده و شکننده میشود و شکننده شدن استخوان موجب میشود احتمال بروز شکستگی در آن بیشتر شود. پوکی استخوان معمولاٌ بتدریج پیشرفت میکند و هیچ علامتی از خود بروز نمیدهد و زماني تشخيص داده مي شود كه شكستگي رخ مي دهد. پوکی استخوان بین زنان در مقايسه با مردان شيوع بالاتري دارد. حدود نيمي از زنان مسن تر از 45 سال و 90درصد زنان مسن تر از 75 سال به بيماري پوکي استخوان مبتلا مي شوند. مردان مسن نيز به پوکي استخوان دچار مي شوند که البته ميزان ابتلاي آنان کم تر از زنان است . بسياري از افرادي كه در نتيجهي پوكي استخوان دچار شكستگي لگن ميشوند، تا آخر عمر گرفتار مراقبتهاي طولاني مدت ميشوند. از نظر بافت شناسي, استخوان شامل ماده زمینهای و سلولهای بافت استخوانی است. در تركيب ساختماني استخوان, مواد آلي و مواد معدني شركت دارند. مواد معدني سازنده استخوان عبارتند از فسفات و کربنات کلسیم و منیزیم، یون سیترات، یون فلوراید، سدیم و پتاسیم و مواد آلي آن شامل کندروآتین سولفات C و Aو پروتئین هايي به نام استئونکتین و کلاژن.
كلسيم از فراوان ترين املاح در بدن است و به طورمعمول حدود 99 درصد كلسيم بدن در استخوان ها و دندان ها يافت مي شوند به همين دليل است كه در زمينه ارتباط ميان تغذيه و سلامت استخوان توجه خاصي به كلسيم مي شود. اما به طور يقين سلامت استخوان ها و پيشگيري يا تاخير پوكي استخوان تنها با دريافت كافي روزانه كلسيم امكان پذير نخواهد بود. چه بسا گاهي دريافت روزانه كلسيم ما، در رژيم غذايي به همان ميزاني است كه متخصصان توصيه مي كنند اما عدم رعايت برخي نكات درعادات والگوي غذايي ما سبب مي شود كلسيم كافي در اختيار استخوان هاي بدن قرار نگيرد. به طورمثال زياده روي درمصرف نمك با ابتلا به پوكي استخوان ارتباط دارد. با افزايش مصرف نمك دفع كلسيم از ادرار افزايش مي يابد. بنابراين بايد سعي شود مصرف سديم در روز كمتراز 2300 ميلي گرم باشد كه معادل 6 گرم نمك خواهد بود. مصرف مقدار زیاد فسفر در رژیم غذایی به شدت جذب روده ای کلسیم را کاهش می دهد. به طور مثال با مصرف زیاد نوشابه های گازدار که در ترکیب خود حاوی اسید فسفریک هستند در عمل بخش عمده ای از کلسیم جذب نخواهد شد.
بهترين منبع کلسيم و پروتئين، شير، پنير، ماست و غذاهاي دريايي به ويژه ماهي است.
کلسيم يکي از اجزاي سازنده استخوان است وغذاي روزانه هر فرد بالغ ، بايد حداقل حاوي 1000 تا1200 ميلي گرم کلسيم باشد. البته اين مقدار در زنان باردار ، شيرده، يائسه ، افراد مسن و بچه ها بيشتر بوده و بين 1500تا2000 ميلي گرم است. همان طور که گفته شد، فرآورده هاي لبني مانند شير، ماست، کشک، قره قوروت، پنير از منابع مهم و بسيار خوب کلسيم اند. ساير منابع حاوي کلسيم عبارتند از: سبزيجات برگ سبز ، کلم پيچ، شلغم، هويج، پرتقال ، انگور، توت فرنگي، خرمالو، زيتون، جعفري، اسفناج، کرفس، کشمش، بادام، پسته، گردو، حبوبات و غذاهاي دريايي مانند ماهي به ويژه ماهي تن، کيلکا و ساردين. پوکي استخوان يکي از مهمترين عوارض کاهش مصرف کلسيم است و در صورت همراهي با عواملي مانند:کمبود ويتامينC، کمبود ويتامين D، درمان با استروئيدها (کورتون)، بي حرکتي و... برشدت آن افزوده مي شود. تا 20 سالگي : بانک استخوانتان را با ذخيره ي کلسيم سرشار کنيد . به نظر مي رسد 20 تا 35 سالگي : گرچه در اين سالها به راحتي استخوان ساخته نمي شود ، ولي استخوانهاي شما در همين سن به حداکثر قدرت خود خواهند رسيد . مهم است که در اين سالها ورزش کنيد و دريافت کلسيم کافي داشته باشيد . شما تقريباً روزانه به 1200 ميلي گرم کلسيم نياز داريد . شرکت در ورزشهايي که در آن ها پاهايتان وزن شما را تحمل مي کنند شما را در ساختن استخوانهاي محکمتر کمک مي کند . 35 تا 50 سالگي : ممکن است به تدريج شروع به از دست دادن استخوانهايتان کرده باشيد . در چنين مرحله اي از زندگي دريافت مقدار کلسيم کافي ( 1000 ميلي گرم) و ورزش براي در حداقل نگه داشتن سطح کاهش قدرت استخوان ضروري است . بيشتر زنان در 55-42 سالگي يائسه مي شوند . اگر قبل از اين سنين قاعدگي شما نامنظم شده يا علائمي از يائسگي داريد ، در رابطه با پوکي استخوان نيز با پزشکتان مشورت کنيد . در ضمن شايد لازم باشد در مورد روشهاي سنجش تراکم استخوان که مقدار پوکي آن را نشان مي دهند ، از پزشکتان سئوال کنيد . غذاهای حاوی سویا نصف فنجان توفو (خمیر سویا که سفید و پنیر مانند است) حاوی 258 میلی گرم کلسیم است، اما کلسیم تنها ماده معدنی مورد نیاز استخوانها نیست. مطالعات جدید نشان میدهند که مواد شیمیایی گیاهی ایزوفلاونها در غذاهای حاوی سویا، از قبیل توفو به وفور یافت میشوند و تاثیری شبیه استروژن روی بدن دارند. بنابراین سویا میتواند در جلوگیری از بیماریهای استخوانی در زنان یائسه مفید واقع شود. ويتامين د براي سلامتي استخوان ها وجذب کلسيم لازم وضروري است .مطالعات نشان داده است كه مردم زيادي دچار كمبود اين ماده مغذي هستند خصوصاً در مرزهاي جغرافيايي شمالي و طي ماههاي تاريك زمستان. منابع غذايي ويتامين D بسيار محدود و مقدار ويتامين D موجود در آن ها اندك است هستند كه شامل شیر، کره، پنیر، کشک، ماست و روغن حیوانی، ماهی های چرب، زرده تخم مرغ و جگر. به همين ديلي در بسياري از كشورها از لبنيات غني شده با ويتامين D استفاده مي شود. ارزان ترين, اسان ترين و در دسترس ترين منبع تامين ويتامين D نورخورشيد است. ايران يكي از كشورهايي است كه در بيشتر روزهاي سال هواي آفتابي دارد. با اين وجود شاهد شيوع بالاي كمبود ويتامينD در درجات مختلف در بين مردم ايران هستيم به طوري كه بيش از نيمي از مردم ايران دچار كمبود اين ويتامين هستند. يكي ازعلل آن اينست كه به علت تاثيرنورخورشيد روي زيبايي پوست وابتلا به سرطان پوست اغلب سعي مي كنيم دست وصورت خود را ازمواجهه با نورخورشيد محفوظ نگه مي دارد. لازم است بدانید فقط 10 دقیقه در آفتاب ماندن برای تامین و یتامین D مورد نیاز بدن كافی است.
اولین بار در سال 1929 ویتامین k به عنوان ماده ای موثر و ضروری در لخته شدن خون معرفی شد و برای سالیان متمادی تنها عملکرد این ویتامین را، کمک به انعقاد خون می دانستند. ويتامين K، در عملكرد بسياري از پروتئين ها درقسمت هاي مختلف بدن نقش دارد به طور مثال, ویتامین k باعث می شود که نوعی پروتئین به نام استئو کلسین به کلسیم استخوانها بچسبد و همین امر به حفظ حجم و چگالی استخوان کمک می کند. اين ويتامين به عنوان كوفاكتورآنزيم گلوتاميل كربوكسيلازعمل مي كند. اين انزيم با تبديل گلوتامات به گاما كربوكسي گلوتامات نقش مهمي در ورود يون هاي كلسيم به كريستال هاي بافت استخواني دارد. مطالعات متعددي نشان داده اند كمبود ويتامين K با كاهش تراكم استخوان ارتباط دارد. این ویتامین به میزان زیادی در سبزیجات برگ سبز مثل اسفناج، کلم چینی، کلم برگ و همچنین گل کلم، دانهی سویا و برخی از غلات وجود دارد. هم چنین توجه داشته باشید که مصرف الكل، سيگار، قهوه فراوان از عوامل افزايش دهنده و تشديد كننده پوكي استخوان هستند. كساني كه خود سيگار ميكشند يا همنشين سيگاريها هستند، در معرض پوكي استخوان زودرس قرار دارند و زناني كه سيگار ميكشند دچار پوكي استخوان شديدتري ميباشند. از ساير عوامل موثردرسبك زندگي كه مي تواند روي سلامت استخوان ها تاثير بگذارد مصرف الكل، سيگار، قهوه فراوان است از عوامل افزايش دهنده و تشديد كننده پوكي استخوان به شمار مي روند. بنابراين بايد تجه داشت براي داشتن استخوان هاي سالم در سني نه خيلي زود است و نه خيلي دير. سعي كنيد با داشتن رژيم غذايي سالم,سبك زندگي صحيح و داشتن فعاليت بدني روزانه درهرسني كه هستيد, به سلامت خود كمك كنيد.
منبع:http://emri.tums.ac.ir/osteonet/Item/13753
